Jet lag adalah berbagai gejala yang dialami oleh seseorang selama ia beradaptasi atas perubahan siklus terang – gelap dan perubahan interaksi sosial akibat melakukan perjalanan udara melintasi beberapa zona waktu yang berbeda.
Jet lag dapat terjadi pada setiap orang dari segala usia (anak hingga dewasa) dan Jet lag juga tidak dapat dihindari dengan memilih penerbangan dengan tipe pesawat tertentu, tingkat kenyamanan kursi penumpang, proses boarding yang cepat atau kelas penerbangan yang digunakan karena apapun fasilitas yang di gunakan tubuh akan tetap menjalani penyesuaian diri dengan perubahan lingkungan yang terjadi demikian cepat tersebut.
Apa penyebab jet lag?
Secara alamiah tubuh kita memiliki jam tubuh yang berfungsi selama 24 jam. Jam tubuh kita ini mempengaruhi pola tidur dan bangun kita sehari – hari dan juga ritme circadian dalam hal: pola makan, sistem pencernaan, kebiasaan buang air besar, produksi urin, suhu tubuh dan tekanan darah. Jam tubuh manusia ini diselaraskan dengan waktu pada lokasi kita biasa berada. Interpretasi keselarasan jam tubuh kita ini ditentukan berdasarkan intensitas (terang – gelap) cahaya dan hubungan interaksi sosial. Dengan adanya jam tubuh ini maka tubuh dapat bersiap untuk lebih aktif pada pagi hari dan bersiap untuk tidur pada malam hari.
Kemudian apa yang terjadi pada tubuh ketika kita travelling dengan pesawat melintasi zona waktu ? yang terjadi adalah tubuh kita memerlukan waktu beradaptasi dan ini tidak dapat dilakukan seketika, tubuh kita perlu menyesuaikan jam tubuh terhadap jadwal terang – gelap dan rutinitas harian yang berbeda di lokasi tujuan. Ketidakmampuan tubuh untuk dengan cepat menyesuaikan jam biologis inilah yang menyebabkan gejala jet lag.
Gejala jet lag
Gangguan pola tidur adalah gejala umum dari jet lag namun gejala yang dialami dapat berbeda untuk setiap orang. Jet lag dapat menyebabkan sulit tidur pada malam hari dan membuat anda merasa mengantuk dan kurang bertenaga pada siang hari. Jet lag juga dapat menyebabkan masalah pencernaan.
Gejala jet lag lainnya seperti gangguan pencernaan, sembelit, diare, mual, kehilangan nafsu makan, sulit berkonsentrasi, merasa bingung, gelisah, mudah marah, gangguan daya ingat, merasa canggung, kurang energi, sakit kepala, berkeringat dan haid tidak teratur bagi wanita yang sering travelling udara.
Parahnya jet lag tergantung dari jumlah zona waktu yang dilintasi. Melintasi tujuh hingga 12 zona waktu biasanya menyebabkan gejala jet lag yang lebih parah dibandingkan terbang melintasi 3 sampai 6 zona waktu. Melintasi 1 atau 2 zona waktu biasanya tidak menyebabkan masalah apapun. Catatan : Waktu di bumi terbagi dalam 24 zona waktu yang berbeda.
Sedangkan waktu pemulihan jet lag tergantung dari jumlah zona waktu yang dilintasi oleh traveler. Secara umum, tubuh manusia akan beradaptasi atas zona waktu yang baru dengan kecepatan 1 sampai 2 zona waktu per hari. Jadi ketika anda melintasi enam zona waktu maka tubuh biasanya dapat beradaptasi ke zona waktu yang baru sekitar tiga hingga lima hari.
Mencegah jet lag
Jet lag tidak dapat di cegah namun terdapat beberapa hal yang dapat dilakukan untuk membantu mengurangi efeknya seperti :
Sebelum melakukan perjalanan :
- Rubah rutinitas tidur anda beberapa hari sebelum keberangkatan. Jika anda travelling ke arah timur, cobalah untuk tidur satu jam lebih cepat daripada waktu anda biasa tidur dan jika anda travelling ke arah barat cobalah untuk tidur satu jam lebih lambat dari waktu anda biasa tidur. Intinya adalah anda berusaha mengatur jadwal tidur sesuai waktu di lokasi anda tiba nanti.
- Cukup tidur sebelum travelling. Melakukan perjalanan udara ketika sedang lelah dapat membuat gejala jet lag semakin parah.
Selama penerbangan :
- Minum banyak cairan. Pastikan anda terhidrasi dengan baik sebelum, selama dan setelah melakukan perjalanan udara.
- Istirahat selama penerbangan (tidurlah sebentar di pesawat)
- Batasi konsumsi kafein
- Hindari konsumsi alkohol
- Tetap aktif (ketika terbang jarak jauh, biasakan berjalan teratur sepanjang kabin dan luruskan kaki dan tangan ketika sedang duduk. Hal ini akan mengurangi resiko berkembangnya kondisi serius yang disebut Deep Vein Thrombosis (DVT)
- Atur waktu pada jam tangan anda sesuai waktu di lokasi tujuan. Hal ini dapat membantu tubuh anda agar dapat menyesuaikan diri dengan zona waktu di lokasi tujuan dengan lebih cepat.
Ketika anda tiba di lokasi tujuan :
- Bangunlah rutinitas yang baru
- Makan dan tidur pada waktu yang benar sesuai zona waktu di mana anda berada sekarang. Bukannya pada waktu makan dan tidur di zona waktu rumah anda.
- Hindari langsung tidur sesaat anda tiba di lokasi tujuan.
- Walaupun anda mengantuk, lebih baik anda tetap terjaga dan aktif sampai tiba waktunya tidur sesuai jam tidur di lokasi tujuan anda. Jika ini dilakukan maka tubuh dapat lebih cepat menyesuaikan diri.
- Habiskan waktu di luar.
- Cahaya alami dapat membantu tubuh anda menyesuaikan diri atas rutinitas harian pada zona waktu yang baru.
Catatan :
Ritme sikadian (circadian rhytm)
Circadian rhytm adalah berbagai variasi fungsi tubuh yang terjadi selama 24 jam seperti pola makan, sistem pencernaan, kebiasaan buang air besar, produksi urin, suhu tubuh dan tekanan darah. Dimana ritme ini di atur oleh jam biologis dalam tubuh kita. Jet lag terjadi ketika circadian rhytm (ritme sirkadian) tubuh membutuhkan waktu untuk menyelaraskan kembali dengan jadwal terang – gelap dan rutinitas harian sesuai lokasi tujuan.
Tubuh anda terbiasa dengan rutinitas reguler dari terang – gelap pada waktu tertentu setiap harinya. Ketika kita melakukan perjalanan udara ke zona waktu yang baru rutinitas reguler ini terganggu dan tubuh butuh waktu untuk beradaptasi.
Perjalanan udara memungkinkan seseorang melintasi beberapa zona waktu yang berbeda hanya dalam beberapa jam. Setelah terbang begitu cepat, tubuh anda harus dapat mengimbanginya dan membangun kembali ritme sirkadian nya. Tubuh manusia butuh waktu untuk dapat menyesuaikan ritme sirkadiannya atas zona waktu yang baru.
Pengaruh arah penerbangan ke timur atau ke barat
Gejala jet lag biasanya lebih parah ketika melakukan perjalanan pesawat menuju ke timur. Hal ini karena tubuh anda lebih mudah beradaptasi atas hari yang lebih panjang (yaitu ketika kita mendapatkan “tambahan waktu” ketika melakukan perjalanan ke barat) daripada beradaptasi pada hari yang lebih pendek (yaitu ketika kita mengalami “pengurangan waktu” ketika melakukan perjalanan ke timur).
Traveller yang terbang menuju ke timur biasanya mengalami masalah jet lag lebih parah karena hari menjadi lebih pendek yaitu penumpang “kehilangan waktu” (contoh penerbangan internasional dari washington, usa ke makkah, saudi arabia), penumpang kehilangan waktu 8 jam. jadi waktu makan, tidur, kebiasaan buang air besar dan aktivitas rutin lainnya dimajukan 8 jam.
Sebaliknya, tubuh anda dapat beradaptasi atas gejala jet lag lebih baik ketika anda melakukan perjalanan ke barat karena biasanya lebih mudah untuk menunda tidur beberapa jam (yaitu ketika kita memperoleh “tambahan waktu” ketika melakukan perjalanan ke arah barat) daripada mencoba memaksakan tidur lebih cepat ketika kita tidak siap untuk tidur (belum mengantuk).
Sumber : www.nhs.uk
Komentar